Питание и рецепты

Здоровое питание шаг за шагом
Питаться, чтобы похудеть
Делаем покупки с целью похудеть
Едим не дома с АЛАЙ

Обычно, мы питаемся разумно всего несколько недель, пока сидим на диете. Но, если без уловок и хитростей: самым простым ключом к потере веса является изменение нашего привычного отношения к еде. Вы уже сделали первый шаг, и с помощью программы АЛАЙ вы продолжите правильно питаться.

Следующие подсказки помогут вам достичь желаемых результатов в снижении веса.

Кушайте и перекусывайте регулярно

Соблюдать диету с АЛАЙ не означает испытывать чувство голода часами, не позволяя себе покушать. Вы должны питаться регулярно – три раза в день, выбирая еду с низким содержанием калорий и жиров – и можете перекусывать снэками, следя за содержанием жиров и калорий.

Уделите немного времени

Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше вкусовых оттенков вы можете различить, потому что это стимулирует ваши вкусовые рецепторы. Кушать более медленно – значит, дать желудку возможность послать сигнал в мозг о насыщении (в среднем 15 минут). Также, хорошо пережеванная пища помогает избежать проблем с пищеварением.

Питайтесь разнообразно

Когда вы следуете программе АЛАЙ, важно потреблять меньшее количество калорий и есть разнообразную питательную пищу с низким содержанием жиров. Это даст уверенность в том, что диета сбалансирована. Также, вы должны каждый день принимать мультивитамины, чтобы обеспечить необходимый уровень поступления в организм витаминов A, D, E и K.

Программа АЛАЙ дает вам возможность есть самые разнообразные продукты. Модель продуктовой тарелки, показанная внизу, отображает различные группы продуктов, которые вам необходимо выбирать для сбалансированной диеты. Каждая группа играет свою роль в снабжении тела энергией и необходимыми элементами.

Картофель, хлеб, сухие завтраки и злаки должны быть главным поставщиком калорий в вашей диете.
Во время каждого приема пищи у вас должно быть блюдо из этих продуктов.
Цельные зерна обеспечат ваш организм большим количеством клетчатки, что поспособствует чувству насыщения.
Некоторые продукты, содержащие крахмал, имеют низкий гликоэмический индекс, что поможет вам регулировать сахар в крови и продлить ощущение сытости.

Фруктовый банкет

Фрукты и овощи – это очень важный элемент сбалансированной диеты.
Ваша цель – минимум 5 порций в день.
Фрукты и овощи богаты волокнами, витаминами и минералами.

Поддерживаем поступление кальция

Молоко, йогурт, сыры и обогащенная соя – главные источники кальция для вашего организма.
Выбирайте йогурты и сыры с низким содержанием жиров.
Выбирайте продукты с низким содержанием жиров, но не обезжиренные – это важно для поступления в организм кальция и витамина А

Потребляем меньше протеинов

Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и вегетарианские блюда богаты протеинами – употребляйте эти продукты только маленькими порциями.
Употребляйте мясо небольшими кусочками, отделяйте жир от мяса. Птицу ешьте без кожи.
Бобы, чечевица и горох богаты клетчаткой. Добавляйте их к мясным блюдам, чтобы уменьшить количество мяса и жиров.
Ешьте рыбу два раза в неделю, этот продукт богат витамином D и Омега 3.

Порции

Знать размер своей порции крайне важно для потери веса. Вам лучше не гадать – иначе радость от вставания на весы может превратиться в разочарование. Вот почему программа АЛАЙ рекомендует вам обзавестись мерной ложкой и кулинарными весами (лучше выбирать электронные весы с точностью до 5 граммов).

Следующая таблица подскажет вам число калорий и жиров в некоторых из продуктов.

Продукт	Измерение	Вес г	Жир г	Кал.
Масло для готовки, оливковое масло	Одна мерная ложка 5 мл	3	3	27
Масло для готовки, оливковое масло	Одна мерная ложка 15 мл	11	11	99
Масло	Кусочек средней толщины на хлеб	10	8.2	74
Масло	Тонкий кусочек на хлеб	7	5.8	52
Грецкие орехи	6 половинок	20	13,7	138
Миндаль	6 цельных орехов	13	7,3	80
Кедровые орешки	Одна мерная ложка 5 мл	5	3,4	34
Сливки (жирность 18-20%)	Одна мерная ложка 15 мл	15	2,9	29
Сливки (жирность 50%)	Одна мерная ложка 15 мл	30	16	149

Заранее планируйте блюда

Если вы уже начали планировать блюда заранее – наши поздравления! Продолжайте в том же духе и используйте наш дневник питания.
Нет необходимости готовить разные блюда для себя и для семьи – рецепты АЛАЙ такие вкусные, что понравятся всем. Одно отличие – тот, кто не принимает капсулы, может взять себе порцию побольше
Для роста и развития, детям необходимо получать энергию из пищи. Когда ваша семья питается по программе АЛАЙ, дети должны получать столько еды, сколько необходимо в их возрасте и при их уровне активности (это значит, что детская порция может быть меньше, равной или больше порции для взрослых).

Готовим блюда

Способ приготовления блюд – это еще один метод, как придерживаться ежедневной нормы калорий и жиров.

Запекайте в духовке или гриле, вместо того, чтобы жарить. Овощи готовьте на пару.
Удаляйте кожу с птицы и жир с мяса перед готовкой.
Замените обычную бутылку масла для готовки на распылитель для масла.
Выбирайте полуснятое или снятое молоко.
Выбирайте сыр или прессованный творог с низким содержанием жиров.
Используйте соусы на томатной основе, вместо сырных или майонезных.
Если вы любите печь, старайтесь замещать часть масла на яблочный соус. Выпечка будет такой же вкусной, но с меньшим содержанием жиров.

Здоровые снэки

Когда вы чувствуете голод, вы можете перекусить, выбрав для этого снэки, соответствующие программе АЛАЙ, не нарушая диеты. Почему бы вам не узнать о таких снэках в сообществе АЛАЙ?

Помните, что вы должны придерживаться рекомендаций: 3 грамма жира на один из снэков в день, или два раза по 1,5 грамма.

Перед тем, как отправиться за покупками, составьте список необходимых продуктов для того, чтобы сэкономить время и взять только необходимое. Не покупайте много. Если что-то не помещается в вашу корзину, то этому нет места в холодильнике. Идти за покупками, когда вы голодны – не самая лучшая идея. Вы можете соблазниться снэками.

Избегайте фаст-фудов – еда из их меню содержит много жира. Выбирайте небольшие кусочки мяса, рыбы или птицы и растительные протеины (например, бобы или горошек)
Покупайте больше фруктов и овощей. В них много витаминов и совсем мало жиров.
Читайте информацию на этикетках продуктов, чтобы проверять содержание жиров.
Выбирайте цельное молоко, сливки или другие молочные продукты с низким содержанием жиров. Выбирайте снятое или полуснятое молоко, нежирные йогурты и пр.
Выбирайте нежирные заправки для салатов.
Некоторые продукты с высоким содержанием жиров вам лучше избегать, либо есть в небольших количествах. Какие это продукты?

твердые и сливочные сыры
сосиски, салями и другие колбасы
жареное
масло, сливочное масло и сливки
майонез, салатные заправки и соусы на основе сливок
мороженое
шоколад
пирожные, бисквиты и выпечка
острые блюда и блюда из теста
орехи, снэки (за исключением нежирных), обычный попкорн
десерты, особенно с кремом.

Количество жиров в этих продуктах может отличаться, поэтому лучше всего проверять их на жиры и калории в самом магазине. Если вы не можете проверить содержание жира и калорий в продукте, то лучше откажитесь от его покупки.

Этикетки помогают выбирать правильные продукты

Чтобы выбирать правильные продукты, вам лучше научиться разбираться в том, что указывают на этикетках.

Простые этикетки

На большинстве продуктов указывается основная информация. Обычно это выглядит так:

Пищевая ценность	на 100 г
Энергия (кКал/кДж)	375/1584
Протеины (белок) г	4.7
Углеводы г	71.1
Жиры г	8

Это говорит вам о том, что в 100 г данного продукта содержится 8 г жиров и 375 калорий.

Этикетки такого рода дают ограниченную информацию – ведь вам нужно знать, сколько вы можете съесть, 30, 100 или 250 г продукта за раз. Вы можете взвесить продукт сами и приблизительно посчитать, сколько калорий и жиров в одной порции.

Детализированные этикетки

Некоторые этикетки предоставляют более полную информацию, включая содержание каждой порции. Такие этикетки очень удобны, потому что вы точно знаете, сколько калорий и жиров потребляете за один раз. Однако следите, чтобы пищевая ценность порции укладывалась в рамки вашей диеты. Вы заметите, что обычно в порции содержится больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Пример этикетки батончика из злаков с добавлением изюма и абрикосов. Этикетка показывает, что в одном батончике содержится 131 калория и 2,8 граммов жира. Значит, вы можете съесть этот батончик как снэк, т.к. содержание жира не превышает допустимые 3 г для снэков в день.

Пищевая ценность	на 100 г	на 1 порцию (1 батончик)
Энергия кКал	375	131
Энергия кДж	1584	554
Протеинов (белок) г	4.7	1.7
Углеводов г	71.1	24.9
Из которых сахар г	40	14
Жир г	8	2.8
Из которых насыщенные г	5.5	1.9
Волокон г	3.3	1.2
Натрий г	0.07	0.02

Вы можете кушать не дома, принимать АЛАЙ и придерживаться диеты. Вы можете встречаться с друзьями или выходить куда-то с семьей. Всего лишь следите за тем, что вы едите – и поддерживайте общение!

Как только вы пришли в ресторан, проглотите капсулу и запейте ее водой. Это можно сделать, пока вы делаете заказ – минеральная вода с лимоном освежает. И, если вы собираетесь пить, помните, что алкоголь также содержит калории.

Читая меню, не торопитесь. Выбирайте блюда, подходящие вашей диете.

Отдавайте предпочтение блюдам из птицы или морепродуктов, нежели из мяса.
Попросите мясо или рыбу для вас приготовить на гриле, а не на сковороде.
Выбирайте соус сальса или на основе томатов вместо сливочных соусов
Попросите, чтобы заправку подавали отдельно от блюд. Лучше слегка смазать еду, нежели утопить ее в соусе.
Вместо майонеза выбирайте горчицу или легкий майонез.
Наконец, следите за размером порций – они могут быть сколь угодно большими, вы все равно не должны доедать до конца.